我是赵军，攀岩这件事陪伴了我十余年。写下这篇独家心得，想把那些年在岩壁上反复试错得到的经验，像一杯浓茶，慢慢递给每一位想把攀岩当成生活一部分的你。先说最容易被忽视的基础：脚步。很多初学者把重心都放在手臂，导致容易疲劳。我常说，手是探路者，脚才是发动机。
学会脚尖与内侧脚掌的细微转换，可以把负担从手臂转移到大腿和臀部，省力又稳固。
接着谈谈身体姿态。攀岩不是单纯的上肢拉拽，身体的旋转与膝盖的弯曲配合，能把力量最大化。面对凸起或凹槽时，尝试把腹部靠近岩面，用髋关节调整重心，而不是单靠手臂拉高身体。这样在关键处你会发现多出一两次喘息的机会。呼吸同样关键：不要屏气。保持均匀呼吸能降低心率，延长持久力。
遇到难点，放慢速度，深吸一口气再出动作，比盲目冲刺更稳妥。
装备方面，初期不必追求最贵的器材，但要合适、安全。鞋子要贴合脚型，既不过紧也不过松；粉袋、护膝可根据路线选择。攀绳与快挂的检查必须在每次攀爬前做一遍，我常用一句口令提醒自己：绳结、设备、通道。暖身不只是做个简单拉伸，动态热身能唤醒关节与肌肉，减少受伤风险。
找一个可靠的伙伴非常重要。一个好的保护者不仅能确保安全，还能在你OB直播登录卡点时提供技术指点和心理支持。攀岩是个人挑战，但从来不是孤军奋战。
进阶的攀岩需要系统训练与心理建设。力量训练不等同于盲目举重，核心力量与拉力的结合，才是攀岩实战的关键。我建议每周安排两到三次力量训练，重点在引体向上、单臂悬垂与爆发力练习，同时加入针对髋部与膝盖的稳定训练。灵活性训练同样不能忽视，尤其是髋关节与肩关节的活动度，会直接影响你的跨步与高难度伸展。
建立训练日志，记录每次训练内容和身体感受，可以帮助你在几个月后看到进步并调整计划。
技巧层面，路书阅读能力能让你在攀爬前做到心理预判。观察岩壁的节奏点、抓手的方向和脚点的合理顺序，脑内预演比临场摸索更有效。遇到难点时学会退一步，寻找替代路线或侧移重心，很多“卡点”其实是因为眼光太局限。心态方面，攀岩是一场与自我的对话。恐惧不可怕，学会把恐惧拆解成具体动作与步骤，用呼吸与节奏来控制。
每突破一个心理障碍，你会发现身体表现同时提升。
安全与恢复同样占有分量。受伤后的恢复比训练本身还重要，合理休息、物理治疗与渐进复健避免二次伤害。在室内训练与户外攀岩之间建立平衡：室内更适合技术细化与力量提升，户外则磨练应变能力与路线判断。加入攀岩社区会让你的成长更快速。分享视频、互相点评动作、一起做体能训练，集体氛围能把单调训练变得有趣。
